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Photo/chuttersnaponU....

糾結自己沒毅力?讓大腦感覺美好,行為自然改變!

發表時間:2021-04-06 點閱:210
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Photo by Levi Guzman on Unsplash

 

成功來自於幫助自己去做我們早就想做的事。只要遵照這項準則、並為自己匹配出黃金行為,你就不需要辛苦維持或操弄動機。終於能夠跟動機猴子說再見、創造出持久的改變。

 

現在該提出準則2,它的重要性不下於準則1。

 

「福格準則2:幫助人們感覺成功」只是簡單的一句話,但非常重要。請注意,我並沒有說:「幫助人們做到成功」而是感覺成功。

 

現今每個發展成熟的產品或服務都做到這一點。它們幫助我們感覺成功。看看你喜愛的產品和服務——從網路購物、你穿的衣服、到你每天開車、溝通或玩電動使用的app,就會發現你從它們獲得成功的感覺。

 

當初IG在充滿競爭對手的險峻態勢中推出,我的學生麥克和他的合夥人之所以勝出,是因為他們創造了最簡單又最佳化的方式來幫助人們感覺成功。

 

如果你試用某個產品、它讓你覺得綁手綁腳、愚蠢、或失敗,則你很可能會拋棄它。但當某樣東西讓你感覺成功,你會想要更多、增加使用時間、讓它進駐日常生活。

 

同樣的道理也可用於我們為自己的生活設計改變上面。幫助自己感覺成功是小習慣的宗旨。

 

小習慣的慶祝方式講究立即且真實

 

以下方式能幫助習慣迅速又簡單地深植於大腦:(1)依行為排序進行你想要的習慣(錨點—小行為),然後(2)立刻慶祝。

 

非常簡單!對吧?不過,慶祝亦簡單亦複雜。讓我們來談談這項技巧的幾個注意事項。首先,我說你需要在做出行為之後立刻慶祝,我真的是指立刻。立即性是決定你習慣形成速度的部分因素。

 

另一個因素是慶祝時感受到的情緒強度。這是連出兩拳:你必須在行為後立刻慶祝(立即性)、而且你的慶祝必須感覺真實(強度)。

 

我開始在上廁所後做伏地挺身時,會揮舞拳頭兩次、說「太棒了!」對我來說,這是很棒的慶祝方式,因為它立刻創造正面感覺。然而,有些人會覺得我的慶祝很可笑、甚至難為情。這沒關係。只要記下福格的慶祝方式不適合你就好了。

 

你不需要大動作的慶祝,簡單的微笑或說出只有自己聽得見的肯定話語就能奏效。

 

開始探索吧:尋找你覺得可靠的慶祝方式。如果你在慶祝時覺得彆扭或做作,則可能會有反效果。大腦不想要感覺彆扭——它只想感覺美好。慶祝純粹是個人的事,讓我感覺美好(而且不笨拙)的方式可能和讓你感覺美好(而且不笨拙)的方式完全不同。

 

連出兩拳的第一部份——立即性——不難理解,但要找到能真正創造美好感覺的慶祝方式是一大挑戰,可能得視個性和文化而有所不同。有些人天生就喜歡慶祝成功。如果你是個熱情又樂觀的人,你可能會覺得慶祝很容易,甚至很有趣。事實上,你平常可能就已經在慶祝了;你只是不覺得這是一件特別的事。不過,如果你是個喜歡自我批評或看法悲觀的人,慶祝對你來說也許不是自然就會的事情。

 

我還發現某些文化(哈囉,我英國和日本的朋友!)習慣自嘲、不喜歡出風頭,有這種個性的人慶祝起來較不容易。

 

無論你從哪裡來、是什麼樣的人,都能自然而然的慶祝、幫助你迅速建立習慣。只要找到適合你的方式就可以了。

 

來看看我布蘭特叔叔的例子。他今年七十多歲,退休前在猶他州是個精明的律師。他擅長與人爭辯、說服別人面對現實,而非慶祝任何事。幾年前,我在家族聚會上提出小習慣、並說明慶祝的理論,布蘭特叔叔硬生生地打斷我、說他從來不慶祝,因此這做法並不適用每一個人,謝了,BJ。

 

我問布蘭特叔叔官司打贏後會做什麼,他露齒而笑,伸出一根手指,說:「賓果!」

 

大家都笑了,因為這就是布蘭特叔叔會做的事情,但我說:「這就是了!說『賓果』就是你自然的慶祝方式。」

 

所以,親愛的讀者們,我要說的是,連我的硬漢叔叔都有自己的慶祝方式,你也一定有。你只要去找到它。

 

慶祝不一定要大聲說出口、甚或使用誇張的肢體語言。唯一的規則是,它必須是用說的或用做的(在內心進行或表現出來都可以)、讓你感覺美好並創造出成功感。

 

以下事實可能會讓你感到訝異:英文當中並沒有描述經歷成功的那種正面感受的字眼。我讀過一大堆這方面的科學文獻、也自己做過研究,確定我們並沒有適當的字彙。(最接近的字詞是「真心自豪」,但並不完全到位。)於是,在三位世界級人類情緒專家的鼓勵之下,我決定為這種成功的感覺自創新字。準備要聽了嗎?我稱它為感覺「發光」。

 

你已經知道這種感覺:考試考得很好時,你感覺「發光」。做出精彩簡報、贏得全場掌聲時,你感覺「發光」。聞到第一次做的菜肴香味時,你感覺「發光」。

 

我相信我的慶祝技巧是習慣形成的重大突破,我希望你能看出箇中原因。巧妙慶祝之後,你創造出一種「發光」的感覺,能讓你的大腦記住新習慣。

 

如果我能親自教你小習慣,我會先專門訓練你如何慶祝。我會幫你找到自然又有效的慶祝方式。我們會一起練習,效果一定很棒。我在教你福格行為模型、或簡單的力量、或錨點、或小習慣配方之前,就先訓練你會慶祝。慶祝會是第一課——因為它是創造習慣最重要的技巧。

 

既然我無法到你家親自教你如何慶祝,在此提出以下幾個練習,幫你找到適合的慶祝方式。

 

找到你順其自然的慶祝方式

 

自然又衷心的慶祝將讓你獲得創造習慣的超能力。

 

如果你找到可能有效的慶祝方式,設身處地思考以下場景、看看你會如何反應。這能讓你了解你的自然慶祝方式。利用那自然的反應來感覺「發光」、建立出新習慣。

 

(閱讀以下場景時,不要過度思考或分析。自然反應就行了。)

 

夢想的工作場景

你決定到你熱愛的公司申請你夢想的工作。你一路披荊斬棘到了最後的面試,面試官說:「我們會寄電子郵件通知結果。」隔天早上經理的郵件已經在等著你,你打開它,映入眼簾的第一個字詞是:「恭喜!」當下你會做什麼?

 

辦公室場景

想像自己坐在辦公室。你有紙張要回收,回收桶遠在另一邊。你決定把紙揉成一團直接朝回收桶丟。你不確定會不會丟進。紙團隨著拋物線直接消失在桶裡。空心球!當下你會做什麼?

 

冠軍場景

你最愛的球隊進入冠軍賽。雙方比分平手、時間所剩不多。就在最後一秒結束之際,你的球隊得分、贏得冠軍。當下你會做什麼?

 

你是否找到能讓你感覺「發光」的慶祝方式了?如果還沒有,該試試別的慶祝做法。以下列出其他慶祝方式供你嘗試,包括在人前進行的、也有在家裡私下進行的。

 

  •  說「太好了!」或「吔!」

 

  •  揮舞拳頭

 

  •  大笑

 

  •  想像你孩子為你鼓掌

 

  •  哼你喜歡的輕快歌曲(像是《洛基》的主題曲)

 

  •  跳點簡單的舞步

 

  •  拍手

 

  •  點頭

 

  •  為自己豎起大拇指

 

  •  想像全場歡呼

 

  •  告訴自己:做得好

 

  •  深呼吸

 

  •  彈指

 

  •  想像看到煙火

 

  •  抬頭、雙臂舉出V字型

 

  •  得意地笑、並告訴自己:我做到了

 

►更多慶祝方式請見本書附錄「100種慶祝與感覺『發光』的方式」。

►本文摘錄自《設計你的小習慣:史丹佛大學行為設計實驗室精研:全球瘋IG背後的行為設計學家教你慣性動作養成的技術